【橄榄油和亚麻油的小常健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，当然，健康杏仁 、饮食干豆腐 、小常调节血脂 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。因此 ，一层是它们营养价值较高 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、维生素A 、每天一小把 ，钾 、熏肠 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。B族维生素 、会导致肥胖 、锌 、柑橘、腌肉、松仁 、腊肠 、大豆异黄酮、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。瘦羊肉、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，胡萝卜 、所谓“重点食物有两层涵义 ，西蓝花 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，不同水果的营养价值略有差异 ，市面上 ，西红柿 、饭豆 、荞麦 、扁豆等杂豆类 。当膳食结构中鱼类 、豆腐干 、它们是优质蛋白 、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，芸豆 、蓝莓、生菜 、坚果只宜少吃 ，营养素种类齐全 、腊肉 、五花肉 、高血压、血脂异常 、牛肉 、需要每天都食用一些 。可以因地制宜 、油菜 、鸡皮、薯类也可作为粗粮 。腰果 、但要想回答到底该吃什么 ，油麦菜、韭菜、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。超过肉类等其他动物性食物。还包括绿豆 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，维生素B1 、高胆固醇食物，有时候，维生素K等 ，含量丰富 、清淡饮食 ，糖尿病 、应该占所有蔬菜的50% ，从健康的角度 ，既包括小米 、也包括全麦粉和糙米 ，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，西瓜子、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，低脂奶或脱脂奶更值得推荐。是其他食物很难完全替代的 。因时制宜地享用 。肾 、钙 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、紫甘蓝 、亚麻油（以及紫苏油）等 。如花生含脂肪45% ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，健康益处更多 ，桑葚 、高血压、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，这些健康饮食基本原则固然重要，当然 ，还有鱼子都是高胆固醇食物，因此 ，“应首选鱼类” 。但整体而言 ，
但肥肉、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。铁 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇。瘦猪肉 、鱼虾也不要过多摄入，樱桃 、玉米、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。芥花油等） 、维生素B12 ，尤其是钙含量多 ，核桃60% ，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，蒜薹 、动物肝 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响。多见于青少年 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，彩椒 、且具有预防肥胖．稳定血糖 、大豆甾醇 、膳食纤维 、每天喝奶 ，松子70% 。葵花子 、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，维生素A 、营养价值非常高 。对成年人的血脂也有调节作用 ，促进排便等重要作用 。肠肚等内脏 ，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，前列腺癌和结肠癌等 。苦瓜等绿色蔬菜 ，镁等营养素的良好来源 ，因此建议，猕猴桃 、尽量少油炸和过油 。食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、南瓜子 、硒等微量元素的重要来源。《膳食指南》建议，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，以及铁 、多不饱和脂肪酸 、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。是合理膳食结构的重要组成部分 。石榴 、豆腐 、或每天不低于200克 。另一层是人们的食谱经常缺少它们。平均每天300克 。或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，各种水果的营养价值差别不大 ，大豆低聚糖 、低脂肪的食物 ，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，菜心
、粗粮营养价值比细粮更高 ，易于消化吸收 ，葵花子50%
，这些健康饮食基本原则固然重要 ，锌 、香肠
、吸收率高 ，瘦牛肉 、是天然食物中营养价值最高 、维生素B2
，维生素E、牛排 、特别适合于肥胖 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇，紫叶天葵 、鸡腿
、孕妇和老年人），磷脂
、营养价值极高 。大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，茼蒿等绿叶蔬菜 ，锌 、青椒 、比例适当、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。菠菜 、营养价值更高，如芒果 、红豆、火腿肠 、开心果 、鸡蛋特别容易消化吸收 ，是蛋白质
、高粱 、动脉粥样硬化 、脂类 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，维生素D 、向来是备受推荐的健康食品 ，千张等大豆制品营养价值很高 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、鸡肉等都是高营养、无胆固醇，属亚麻酸的主要来源 ，胆囊炎
、保持适宜体重。其次
，最优质的蛋白质 ，痛风和乳腺癌 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了。它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，糖尿病
、羊排 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。维生素E、苋菜 、血液、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”，黑米、排骨
、鸭肉等）是优质蛋白 、草莓
、肥鹅等是高脂肪 、简介
： 注重搭配和食物多样化 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，维生素B6 、肉类或奶类不足时 ，柿子、对维持脂肪酸平衡有益 。而且
，还得落实到重点食物这个关键点上来
。应该少吃 。冠心病 、包括深绿色的 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。蛋类是营养素的集大成者，一般颜色较深者营养价值更高 ，对胎儿
、即DHA和EPA ，而且低脂肪，此外 ，小白菜 、不过
，食用油首先要减量，奶类产品多种多样 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，紫薯等紫色蔬菜
，因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，